Výživa v létě

skala.jpg (7232 bytes)Přichází období dovolených, školních prázdnin i velkých předsevzetí, jak se zbavit tloušťky, jak zlepšit svoji fyzickou zdatnost i jak posílit obranyschopnost organismu. Zásadní roli tu sehrává výživa, proto slovo dáváme odborníkovi:

Zásady zdravé výživy platí po celý rok, ovšem měli bychom využívat možností, které poskytuje dané roční období. Vedou nás k tomu důvody ekonomické domácí ovoce a zelenina jsou v širokém výběru přece jen levnější, ale i důvody zdravotní nejde o produkty rychlené, u nichž vždy hrozí riziko značného nadbytku dusičnanů, ani o ovoce dovážené zdaleka, často ošetřované chemickými prostředky proti plísním a bakteriím.

V současné době se za nejzdravější pokládá tzv. středozemská strava. Myslí se tím způsob stravy běžné na jihu Itálie, na Krétě a v dalších krajinách kolem Středozemního moře. Její hlavní rysy jsou tyto: dostatek čerstvé zeleniny a ovoce, tuk v omezeném množství hlavně ve formě rostlinných olejů, kysané mléčné výrobky (jogurty), sýry, masa málo, spíše drůbeží a rybí, alkohol v malém množství jen k jídlu (víno, nikoliv destiláty). A musíme dodat, že k tomu patří dostatek tělesného pohybu. Nebudeme se zdržovat podrobnostmi, avšak bylo prokázáno, že na severu Evropy, kde se spotřebuje málo ovoce a zeleniny, trpí čtyřikrát více osob srdečními a cévními chorobami. Také některých druhů rakoviny je ve Španělsku, Portugalsku, Itálii a Řecku méně než ve střední a severní Evropě.

Prohlédneme-li si pozorněji popis středozemské stravy, vidíme, že v létě a na začátku podzimu máme možnost si ověřit, jak připravit jídla, která se této stravě blíží.

Vyjdeme z několika zkušeností. V horkých dnech klesá chuť k jídlu a bývá hlavně žízeň. Je výhodnější jíst častěji během dne v menších porcích, vyloučit podle možnosti těžká jídla a zabezpečit dostatek nekalorických nápojů, z nichž alespoň část má obsahovat minerály. Z tohoto důvodu není dobré podceňovat polévky. Hodně záleží na surovinách mají být co nejčerstvější, kvalitní, dovážené ovoce sloupneme nebo dobře omyjeme, zeleninu podle potřeby dusíme nebo vaříme, ale jen nezbytně nutnou dobu. Nezapomeneme na luštěniny, sójové výrobky, těstoviny a nízkotučné jogurty a sýry. Jdeme-li na delší výlet, asi se neobejdeme bez nějaké konzervy a uzeniny. Volíme jen tvrdé salámy, protože měkkým uzeninám hrozí v teplém počasí riziko poškození pomnoženými mikroby. Měli bychom počítat s tím, že při vyšší spotřebě uzenin a uzeného masa je vhodné zabezpečit vyšší přísun vitamínu C, který je téměř v každém ovoci. Strava by měla být i při přípravě v poněkud improvizovaných podmínkách pestrá a vyvážená (tj. každý den ovoce a zelenina). Nebojte se experimentovat.

Zkuste připravit k snídani např. kukuřičné lupínky s ovocem a bílým jogurtem, k obědu jako příkrm zeleninovou mísu, k večeři těstoviny s kečupem a sýrem, salát z vařených těstovin, sýru, vajec, cibule apod. Fantazii se meze nekladou.

Několik poznámek si zaslouží stravování dětí a seniorů. Děti spotřebují při svých hrách dost energie, stále mají hlad a protože jsou v období růstu, jsou jejich nároky na potravu poměrně značné. Zpravidla je není třeba omezovat co do množství. Spíše je třeba ohlídat, co jedí. Současná móda hamburgerů, smažených hranolků a Coca-Coly není nejlepší, protože je příliš jednostranná. Děti mají mít stejně jako dospělí dost ovoce a zeleniny, nemají mít pravidelně denně sladkosti. U dětí nevadí máslo a vejce, protože v nich obsažený cholesterol je pro rostoucí organismus vhodný (je nutný pro tvorbu membrán nových buněk).

U seniorů hlídáme dostatek tekutin, vlákniny, nezbytné minimum bílkovin a dostatek vitamínů, kterých má být o 1/3 1/2 více, než se doporučuje všeobecně. U chronicky nemocných neváháme a přidáme malé množství vitamínů, především C, E, B6 formou tablet. Množství tuků udržujeme spíše nižší a dbáme, aby večeře byly lehké, nejpozději 4 hodiny před spánkem. Senioři by měli jít denně alespoň na 3 krátké procházky, vždy však jen do mírné únavy. Bez denních procházek na čerstvém vzduchu se jen obtížně udržuje potřebná obranyschopnost organismu.

Zakončím několika radami těm, kteří chtějí za léto ztratit nějaký ten kilogram:

  • Nesnažte se hubnout více než o 0,5 kg za týden.
  • Jezte, jen když máte hlad, a to malé množství jídla (servírujte je na malých talířcích), a jezte pomalu a dobře kousejte.
  • Při náhlém pocitu hladu mějte připravenou mrkev, ředkvičku, nebo se napijte čisté vody. Sladké ovoce (hroznové víno, švestky apod.) nejsou vhodné. Naučte se znát, které potraviny právě vám zaženou hlad někomu stačí půl jablka, vejce na tvrdo nebo vychlazená minerálka. Zcela vynechte sladké moučníky.
  • Při vaření ochutnávejte co nejméně, jen na špičku nože.
  • Připravujte jen tolik jídla, kolik se sní, abyste neměli nutkání dojídat zbytky po dětech.
  • Po jídle neodpočívejte. Bez pravidelné fyzické aktivity byste stejně nezhubli.
  • Pokud přece jen spácháte nějaký ten hřích v jídle, napravte jej omezením kalorií při večeři, nejpozději druhý den.

Přeji vám hezké prožití léta.

Prof. MUDr. Evžen Skala, CSc.

hlavní téma • zdravá rodina 6/99 • s. 6